一人暮らしは自炊しない方が安い？コスパが悪くなる理由と自炊しない日の選択肢

自炊は食費の節約になるからと、毎日頑張って自炊をしている人は多いかもしれません。

この帰る〜買い物〜料理〜片付けの工程は最低でも1時間はかかり、仕事帰りで疲れていたら本当に大変な作業ですよね。

これだけ大変な思いをして
「本当に自炊ってコストいいのだろうか？」
と思ってしまうのも無理はありません。

一人暮らしでの自炊には、見えないコストがかかっており、上手にやりくりしないと食材ロスも増えやすいでしょう。
そのため必ずしも“自炊＝コスパがいい”とは言い切れないのです。

この記事では、コスパが悪くなる理由と、自炊以外とのコスパ比較・自炊しない人のリアルな食事事情まで、詳しく解説していきます。

一人暮らしの自炊は本当にコスパが悪いのか？見えないコストを解説！

結論からお話しすると、自炊には“見えないコスト”がかかっていて、絶対に自炊がコスパがいいとは言い切れません。

「自炊は節約になる」と聞いたことがある人も、多いはずです。

実際に一人暮らしで自炊を始めてみると、これが事実なのか疑ってしまうのも無理はありません。

外食中心の生活では、1日1食で平均500円～1,200円程度かかり、月額では15,000円～36,000円程度が必要です。

一方、自炊中心の生活では材料費のみで考えた場合、1日1食で月1万円～2万円程度に抑えられます。
数字だけ見れば自炊のほうが圧倒的に安いですよね。

ここでは、食材費以外のコストはどのようなものがあるのか、自炊・中食・外食それぞれのより詳しいコスト比較をみていきましょう。

食材費だけじゃない！自炊にかかる「見えないコスト」とは？

自炊のコストを考えるとき、多くの人が食材費だけを計算しがちです。
でも実際は、それ以外のコストがじわじわと積み重なっています。

① 光熱費（ガス代・電気代）

自炊をすれば、もちろん水道代やガス代などの光熱費がかかります。

総務省の家計調査では、2024年における一人暮らしの水道・光熱費の平均は12,816円/月です。
電気代・ガス代などの詳しい内訳はこのようになっています。

項目	金額
電気代	6,756円
ガス代	3,056円
水道代	2,282円
その他	721円

ガス代は、煮込み料理を作ったり何品かを同時に調理したりすれば上がります。
さらに冷蔵庫の開け閉めの回数が増えると、電気代にも影響が出るでしょう。

このような声は、一人暮らしあるあるです。

② 調味料・調理器具の初期投資

料理には少なからず調味料が必要です。
醤油・みりん・料理酒・塩・こしょう・油…基本的なものだけでも2,000〜3,000円はかかります。

さらに、フライパン・鍋・包丁・まな板・菜箸・おたまなども必要です。
100円ショップで揃えても1,000円以上、ちゃんとしたものを揃えようとすれば1万円は軽く超えるでしょう。

ここまで考える人はなかなかいないかもしれませんが、初期投資も見逃せないコストの一つです。

③ 食材ロス（廃棄コスト）

一人暮らしの自炊で最もコスパを悪くしているのが、この“食材ロス”かもしれません。

スーパーで売られている食材は、基本的に2〜4人家族を想定したサイズです。

• キャベツ1玉 → 一人だと使い切れない
• 肉のパック → 一人だと多すぎる
• 調味料 → 賞味期限内に使い切れない

もちろん少量パックを買えば使い切れますが、グラム単価は割高になりがちです。
結局どちらを選んでも、一人暮らしは損をしやすい構造になっています。

冷凍できる食材であれば、小分けにして冷凍できますが、野菜などはそうもいきません。

せっかく安く買った野菜を半分捨てていたら、それはもう「安く買えた」とは言えませんよね。

④ 時間コスト（買い物・調理・片付け）

買い物・調理・片付けにかかる時間は、お金に換算しづらいものです。
でも、あなたの時間はタダではありません。

仕事帰りスーパーに寄る→食材を選ぶ→レジに並ぶ→帰宅→調理→食事→洗い物

この、帰る〜買い物〜片付けの工程は、最低でも1時間はかかります。

あなたの時給が1,200円だとして、毎日1時間を自炊に費やせば、月に36,000円分の時間を“食事の準備”に使っていることになります。

もちろん料理が好きな人にとっては楽しい時間ですが、節約のために自炊している人にとっては、このコストは無視できませんよね。

一人暮らしの自炊・中食・外食のコストを徹底比較！

では実際に1食あたりの、自炊・中食（お惣菜や宅食）・外食のコストを具体的に比較してみましょう。

自炊

自炊の価格帯は、節約お手軽系・ちゃんと作る系・ミールキットの3種類に分けています。

価格帯	1ヶ月
節約・お手軽系(300円)	300円×30日=9,000円
ちゃんと作る系(500円 )	500円×30日=15,000円
ミールキット(700円)	700円×30日=21,000円

いつも節約お手軽系の自炊とはいかないかもしれませんが、1ヶ月あたり1万円〜2万円ほどです。

中食

中食は500円、700円に分けています。

価格	1ヶ月
500円	500円×30日＝15,000円
700円	700円×30日＝21,000円

コンビニやスーパーなどであれば、夕方以降半額になる可能性もあり、もっと安く抑えられるかもしれません。

外食

外食は、500円・800円・1,200円の価格帯に分けています。

価格帯	1ヶ月
低価格(500円)	500円×30日＝15,000円
中価格(800円)	800円×30日=24,000円
高価格(1,200円 )	1,200円×30日=36,000円

自炊・中食・外食を比べると、材料費だけを見れば自炊は圧倒的に安いです。

ただし、先ほど挙げた“見えないコスト”を加算すると話が変わってきます。

【見えないコストを含めた１ヶ月の実質コスト】

項目	月額の目安
自炊の食材費	10,000〜20,000円
光熱費	2,000〜3,000円
調味料・消耗品	1,000〜2,000円
食材廃棄分（推定）	2,000〜5,000円
合計	15,000〜30,000円

家庭系食品ロスの公的推計（約37kg／年・人）を月換算し、単身世帯の平均的な食品単価を当てはめると、
ひとり暮らしの食材ロスは月あたり2,000〜5,000円程度と推定できます。
出典：環境省「我が国の食品ロスの発生量の推計値（令和５年度）の公表について」

つまり、完全自炊とスーパーの惣菜中心の差は、実はそこまで大きくないのです。

【結論】一人暮らしの自炊はコスパが悪くなりやすい

一人暮らしの自炊には構造的に、コスパが悪くなりやすくなっています。

• 一人分は“割高”になりやすい
• “ちゃんと自炊”はハードルが高い

栄養バランスを考えて主菜・副菜・汁物…と揃えようとすると、食材の種類が増え、廃棄リスクも上がります。
一方でパスタだけ・チャーハンだけという一品料理ばかりでは、健康面が心配です。

そう思う感覚はあながち間違ってはいないのです。

一人暮らしで毎日自炊するのは、時間的にも精神的にも負担が大きいでしょう。

だから、無理に自炊しなくていい

仕事で疲れた夜に自分を責める必要なんてないのです。

大切なのは「自炊しなければ」という呪いから解放されることです。
そして、自炊以外の選択肢をうまく使いこなしましょう。

自炊しない人は何を食べてる？リアルな食事事情を徹底調査！

こんな疑問を持つ人は多いはずです。
自炊派から見ると「コンビニ弁当ばっかり食べてるの？」「外食だとお金かかりそう…」と思うかもしれません。

文化庁「生活文化調査」では、自分で料理をする頻度という調査がおこなわれています。

• 自炊を滅多にしない・まったくしない人は15.2%
• 年数回程度は3.3%
• 毎月1回程度は2.5%

一人暮らしではこのような結果になっています。
出典：文化庁「生活文化調査」

実際のところ、自炊しない人の食事事情はどうなっているのでしょうか？
SNSや掲示板のリアルな声を見ていきましょう。

自炊しない一人暮らしの夜ごはん【みんなの実態】

スーパーの惣菜・コンビニ派と宅食・デリバリー派、ミニマム派に分けて紹介していきます。

【スーパーの惣菜・コンビニ派】

自炊しない人の選択で多かったのが、スーパー・コンビニの総菜や弁当です。
「ご飯だけは炊いていていつも冷凍している」といった声も多く、冷凍ご飯と組み合わせるのが主流になっています。

【宅食・デリバリー派】

仕事で忙しい中、栄養バランスの取れた食事を手軽に摂れる宅食を利用する声も見られました。
買い物に行かなくてもいいことや、時間を節約できるといったメリットを感じている人が多かったです。

【ミニマム派】

調理はほぼせず、開けるだけ・温めるだけで済むものを組み合わせている人も多いようです。
調理器具も使わないので洗い物の手間も省けます。

みんな、自分なりの「最適解」を見つけている

SNSや掲示板を見ていて感じるのは“自炊しない＝手抜き”ではないということです。

仕事が忙しい・料理が苦手・キッチンが狭い…さまざまな事情の中で、みんなそれぞれ自分に合った食事を模索しています。

自炊していないことを後ろめたく思う必要はありません。

自炊しない生活で気になる健康面は大丈夫？

そんな不安を抱えている人も多いはずです。
結論からお伝えすると、何を選ぶかによって健康への影響は大きく変わります。

日本人に不足しがちな栄養素は、鉄とカルシウムです。
逆に塩分は過剰摂取の傾向にあります。

 自炊しない生活で起こりがちな栄養の偏り

自炊しない生活で陥りやすいのが、野菜不足です。
お惣菜やコンビニ食、外食はどうしても主食が中心になり、野菜が不足やカロリー過多になりやすくなります。

特に気をつけたいのは以下のポイントです。

ただし、これは自炊しないから不健康ではなく、選び方を間違えると不健康ということです。
コンビニでもタンパク質が摂れるシリーズや、サラダチキン・カット野菜など、健康を意識した商品が増えています。
外食でも、定食スタイルのお店を選べば、自然と主菜・副菜・汁物が揃います。

“自炊しない＝不健康”ではなく、何を選ぶかが大切です。

参考文献：U-CAN 食生活アドバイザー2・3級合格指導講座 テキスト1

自炊しなくても最低限これだけは食べておきたい食材

そんな方のために、調理なし（または最小限の手間）で食べられる、栄養価の高い食材を紹介します。
これらの食材は1つで栄養価が高いだけでなく、食事バランスガイドの「主菜・副菜・果物・乳製品」を少ない手間で網羅しやすいのが共通点です。

※栄養価の高い食材は、毎日これだけを食べていればいい、というわけではありません。主食・主菜・副菜を基本にバランスのいい食事を心がけてください。

卵（たまご）

卵は、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含んでいるため“完全栄養食”とも呼ばれています。
さらに体内で生成できない必須アミノ酸を全て含んでいます。（アミノ酸スコア100）

• 温泉卵やゆで卵なら調理も簡単
• コンビニでも買える
• 1個約20円とコスパ最強

納豆

納豆は、タンパク質・大豆イソフラボン・ミネラル（カルシウム・マグネシウム・鉄）・食物繊維が多く含まれています。

• パックを開けて混ぜるだけ
• タンパク質約6〜7g/1パック
• 腸内環境を整える効果も

豆腐

豆腐は、タンパク質・カルシウム・鉄などが含まれ、低カロリーです。

• 冷奴なら包丁もいらない
• 低カロリー高タンパク
• 3個パックで100円台

冷凍野菜（ブロッコリー・ほうれん草など）

ブロッコリーはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、野菜の中でも特にタンパク質が多くなっています。
タンパク質の量では、枝豆も豊富です。

• レンジでチンするだけ
• 生野菜より日持ちする
• 廃棄リスクゼロ

サバ缶・ツナ缶

魚の缶詰は骨まで柔らかく調理されているものも多いです。
カルシウムやタンパク質、認知症の予防に効果があるとされるDHA・血液をサラサラにするEPAが含まれます。

• 開けるだけで食べられる
• DHAやEPAが摂れる
• 常温保存OK

バナナ・キウイなどの果物

食物繊維・ビタミンC・カリウムなどが含まれ、栄養補給に適した食材です。

• 皮をむくだけ
• ビタミン・ミネラル補給に
• 朝食代わりにも

ヨーグルト

タンパク質・カルシウムが含まれ、乳酸菌により腸内環境を整える働きがあります。

• 開けて食べるだけ
• タンパク質とカルシウムが摂れる
• 無糖タイプだと糖質もコントロールできる

ここで紹介した食材は、不足しがちな栄養素＋意識しないと補えない栄養素が多くなっています。

調理の手間も少ないので、「とりあえずこれだけは買っておく」と決めておくのがおすすめです。

自炊しない夜ごはんの選択肢【メリット・デメリット】

自炊しない日の選択肢は、中食・外食です。

それぞれにメリット・デメリットがあります。
自分のライフスタイルや優先したいことに合わせて、最適な方法を見つけていきましょう。

コンビニ・スーパーの惣菜

手軽さ◎、コスト△、健康面△。選び方のコツ

仕事帰りにサッと買えるコンビニやスーパーの惣菜は、一人暮らしの強い味方です。

コンビニ・スーパーの惣菜を活用するなら、選び方にちょっとした工夫をしましょう。

コンビニ＝不健康ではなく、何を選ぶかが大事です。
最近はタンパク質強化商品や低糖質・低脂質商品も増えているので、うまく活用しましょう。

外食

時間節約◎、コスト×、健康面△

作る手間も片付けの手間もゼロのため、外食は時間を買う選択肢でしょう。

外食を取り入れるなら、以下を意識します。

外食は毎日の習慣にするとコストも健康面も厳しくなりますが、たまのリフレッシュとして使うならとても良い選択肢です。

冷凍食品・冷凍弁当

コスパ○、手軽さ◎、健康面○。ストックできる利点

近年、冷凍食品のクオリティは驚くほど上がっています。冷凍＝手抜きというイメージは、もう過去のものになりつつあります。

おすすめの冷凍食品は以下のとおりです。

疲れて帰ってきたときのために、冷凍庫にストックしておく使い方がおすすめです。
いざというときのために、2〜3食分は常備しておくと安心できますね。

宅配弁当・宅食サービス

コスパ○、手軽さ◎、健康面◎。栄養バランスが考えられている点を強調

自炊はしないけど、特に健康面を意識したい方に宅配弁当・宅食サービスは最適です。

宅食サービス選びは以下をポイントにしましょう。

一人暮らしで自炊しない場合の悩みは、栄養の偏りです。

コンビニや外食だと、どうしても野菜不足になったり、塩分・脂質が過多になりがちです。
自分で栄養バランスを考えて選ぶのは、ときに面倒でしょう。

その点宅食サービスなら、考えなくても食べるだけで栄養バランスが整うのが最大のメリットになります。

健康も節約も両立できる！自炊しない人におすすめの夜ごはんの工夫

ここでは自炊・宅食・作り置きなどを上手に組み合わせる工夫を紹介します。

そんな欲張りな願いを叶えるために、参考にしてみてください。

平日は宅食・休日だけ軽く自炊のハイブリッド型

平日と休日でメリハリをつけるハイブリッド型は、料理の楽しさも味わえるタイプです。

【平日】宅食・冷凍弁当を活用

• 仕事で疲れた日は、レンジでチンするだけの宅食に頼る
• 買い物も調理も片付けもなしで、夜の時間を確保
• 栄養バランスは宅食に任せる

【休日】気が向いたら軽く自炊

• 時間があるときだけ、簡単な料理を楽しむ
• パスタを茹でる、野菜炒めを作る程度でOK
• やらなきゃではなく、やりたいからやるマインドでOK
• 余裕がある日は、平日の作り置きも

このスタイルなら、毎日自炊しなきゃというプレッシャーから解放されつつ、たまに料理する楽しさも味わえます。

無理なく続けられることが、何より大切です。

「作り置き」より「買い置き」で時間を節約

作り置きではなく買い置きをすることで、時間を節約しながら健康的な食事ができます。

休日に何時間もキッチンに立って、何品も作って、タッパーに詰めて…という作り置きも手間になる場合があります。

そこでおすすめなのが、作り置きではなく買い置きです。
買い置きするものは栄養価の高いものを中心に、あらかじめリストアップします。

買い置きしておきたいもの

カテゴリ	おすすめ商品	用途
主食	パックご飯・冷凍うどん・冷凍パスタ	レンチンで主食完了
タンパク質	冷凍弁当・サバ缶・卵	メインのおかずに
野菜	冷凍ブロッコリー・カット野菜	野菜不足解消
汁物	インスタント味噌汁・フリーズドライスープ	満足感アップ

これらを冷凍庫・常温棚にストックしておけば、買いものに行きたくない日でも安心です。
あらかじめ買うものが決まっていれば、まとめ買いや特売を狙ってコストを抑えることもできます。

食費を月3万円台に抑えるコツ

自炊しないと食費がかさむと思われがちですが、工夫次第で月3万円台に抑えることは十分可能です。

具体的な節約術

 宅食はまとめ買いでコストダウン

多くの宅食サービスは、まとめて注文するほど1食あたりの単価が下がります。
10食セット、20食セットなど、冷凍庫の容量と相談しながら多めに注文するのがコツです。

 全部を宅食にしない

朝は納豆ご飯、昼は社食やコンビニ、夜だけ宅食…というように、1日の中でメリハリをつけると、食費全体を抑えられます。

 コンビニよりスーパーの惣菜を選ぶ

同じ惣菜でも、コンビニよりスーパーの方が2〜3割安いことがほとんどです。
半額シールの時間帯を狙えば、さらにお得になります。

 1食500円以内をルールにする

漠然と節約するより、1食500円以内など具体的な目標を決めた方が管理しやすいです。
宅食1食450円＋納豆50円＝500円、といった計算で組み立てましょう。

月3万円台の食費シミュレーション

食事	単価目安	月計算
朝食（納豆ご飯・ヨーグルト等）	150円×30日	4,500円
昼食（社食・コンビニ等）	600円×30日	18,000円
夕食①（宅食・冷凍弁当）	500円×15日	7,500円
夕食②（節約・お手軽系）	300円×15日	4,500円
合計		約34,500円

自分のできそうな方法を選んで、実際の食費をシミュレーションしてみましょう！

自炊がしんどい・やめたいと思っているあなたへ

ここまで読んでくれた方の中には、自炊しなきゃと思いながらも、できない自分を責めている人もいるかもしれません。

自炊しない＝ダメ、では決してありません。

「自炊しない＝ダメ」ではない理由

自炊は義務ではありません。

一人暮らしの食事は、自分のためだけのものです。誰かに見せるものでも、評価されるものでもありません。

仕事で疲れて帰ってきて、さらにキッチンに立つ元気がないのは当然のことです。
それは怠けではなく、限界です。

時間の使い方は人それぞれ

1日は24時間しかありません。
その中で、仕事、睡眠、移動…と削れない時間を引いていくと、自由に使える時間は意外と少くなります。

その貴重な時間を料理に使うか、他のことに使うかはあなたが決めていいのです。
料理が好きな人は、自炊すればいいし、料理が負担になっているなら別の方法を選んでもいい。

自炊しないは、ひとつの合理的な選択

宅食や冷凍弁当を使えば、栄養バランスの整った食事ができます。スーパーの惣菜だって、選び方次第で栄養バランスを考えた食事にできます。

自炊しないことは、健康を諦めることではありません。

自分を責めるのは、もうやめにしましょう。

自炊しない分、浮いた時間で何ができる？

自炊をやめると、1日1時間は自由な時間が生まれるとします。

1時間×30日=月30時間

この30時間でこのようなことができます。

推し活は何時間あっても足りませんよね。

自分磨きは将来への投資にもなります。

仕事で頑張っている自分には、休息も好きなことに没頭する時間も必要です。

自炊しない選択は、自分の時間を取り戻す選択でもあるのです。

よくある質問

ここでは、一人暮らしの自炊に関するよくある質問に回答していきます。

自炊しないと食費は月いくらかかる？

選び方次第ですが、月3〜5万円程度が目安です。
2024年の一人暮らしの１ヶ月の食費は、平均44,227円というデータがあります。出典：総務省「家計調査2024年 単身世帯」

・宅食中心…30,000〜40,000円
・コンビニ・外食中心…45,000〜60,000円
・スーパー惣菜中心…35,000〜45,000円

自炊しないで健康的に過ごすには？

宅食の活用、冷凍野菜の常備、タンパク質を意識した選択がポイントです。
栄養バランス・カロリー・塩分が調整されたものを選び、不足しがちなタンパク質やカルシウム・鉄分を補えるよう意識しましょう。

自炊より買った方が安いものは？

一人暮らしの場合、以下の食材・料理は買った方がコスパが良いことが多いです。

【買った方が安いもの】

食材・料理	理由
揚げ物（コロッケ、唐揚げ等）	油の処理が手間、少量だと割高
餃子・シュウマイ	包む手間を考えると冷凍の方が効率的
凝った煮込み料理	光熱費と時間を考えると外食やレトルトの方がお得
ケーキ・スイーツ	材料費が高く、一人分は作りにくい
寿司・刺身	新鮮な魚を少量買うのは割高

【自炊した方が安いもの】

食材・料理	理由
ご飯	パックご飯より炊いた方が安い
味噌汁・スープ	インスタントより具沢山にできて栄養価も高い
サラダ	カット野菜を買うより自分で切った方が安い
卵料理	卵10個パックは高コスパ

メニューによって使い分けるのが賢い方法です。

まとめ：無理に自炊しなくても、健康的で節約できる夜ごはんは実現できる

この記事では、一人暮らしの自炊はコスパが悪いのか？について、解説してきました。

一人暮らしの自炊には見えないコストがかかり、一人分を作るのは非効率のため、コスパが悪くなりやすいです。
自炊をしなくても、スーパーの惣菜・コンビニ・外食・宅食などさまざまな方法があります。

中食は選び方を工夫し、自炊や宅食などをうまく組み合わせることで、栄養バランスも節約も手に入れてください。

最後に、自炊しない＝ダメでは決してありません。時間の使い方は自分で決めましょう。

大切なのは、自分に合った方法で健康的な食事を続けることです。